Entrenamiento 5.000 y 10.000 metros

Plan de entrenamiento para carreras de 5.000 y 10.000 metros:

Bueno, como esta es la penúltima entrada del año, y como todos sabemos ahora viene las tipas carreras cortas, las San Silvestre, quiero enseñaros una preparación adecuada y un entrenamiento simple, aunque faltan tan solo 2 semanas para que sea esta carrera, el entrenamiento es de 12 semanas ya que si no lo realizas con un espacio de tiempo, te verás afectado por la fatiga y el cansancio. Esta carreras se da en distintos puntos de la zona. 

Os quiero dar varios consejos:

1. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km un rodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.

2. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

3. ¡Hazte con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de recuperación 50' y Sábado-salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo).

4. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.

5. Con los rodajes o trotes se oxidan las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

6. Para correr lo único que hay que hacer es calzarse unas buenas zapatillas de running y salir a la calle.
Aquí os dejo un plan de entrenamiento:

Ahora os dejo con un calentamiento simple que DEBEMOS de hacer siempre antes de correr o hacer cualquier actividad física:

Esto es todo por hoy, ya sabéis, animaros a hacer ejercicio y hacer menos "tumbing".

Samuel Valero Delgado.